Как научиться высыпаться

Спонтанная бессонница от привыкания к алкоголю

Бокал пива или вина, как заманчивый эликсир, помогает нам расслабиться без повода и отправиться опочивать с довольной ухмылкой. А потом находчивый некто втягивается и обнаруживает себя посреди ночи глядящим на потолок над кроватью. Действие зелья закончилось и обманутый организм возвращается в исходное состояние. Не выспавшимся, потому что это был не сон, а забытье, реакция на алкоголь. Если увеличить количество бокалов, оно продлится дольше и путем нехитрых экспериментов можно сделать так, что пробуждение совпадет с нужным вам временем. Но это сначала дорого, а потом еще и больно из-за появившегося вороха проблем со здоровьем.

Пьянствовать перед сном, по данным американского National Institutes of Health, это верный способ минимизировать до уровня бесполезности REM-фазу сна. Принято считать, что она ответственна за восстановительные процессы в организме – алкоголик мешает своему телу самоисцеляться. Как и кофе, спиртное нужно потреблять умеренно и не позже обеда. Конечно, если ваша цель выспаться, а не зажигать на вечеринке всю ночь.

Просыпайтесь в одно и тоже время каждый день, включая выходные

Вы тяжело пробуждаетесь оттого, что с трудом засыпаете или наоборот? Многие заставляют себя ложиться в кровать всю неделю, чтобы вскакивать в 7 утра на работу, а в субботу валяются до 11 часов, чтобы в воскресенье алкоголем или снотворным загнать себя в опочивальню и вновь продрать глаза к 7:00 понедельника. Это не график сна, не распорядок циклов бодрствования и отдыха, а насмешка над ними.

Позволяя себе в качестве награды подремать лишние полчасика-час, мы тем самым меняем настройку механизма сна, смещаем границы цикла. А потом удивляемся, что бессонница настигла якобы на пустом месте. Фуллер рекомендует взять ситуацию под контроль и всегда придерживаться одного и того же распорядка сна. А если вмешиваются обстоятельства – хотя бы просыпаться в стабильное время.

ПО ТЕМЕ: Для чего нужна и как работает функция «Время ложиться» в iOS 10 на iPhone.

Не ругайте себя, а ищите выход

Строжайшее, дотошное соблюдение любого графика приводит к неврозам. Включая и желание спать по расписанию в благих целях. Не получилось сегодня – это не катастрофа, а повод взять паузу и затем попробовать вновь. Вот как это описывает великомудрый Патрик Фуллер:

«Я чувствую себя счастливым, когда лег и проснулся вовремя. Но если день выдался не ахти и расписание нарушилось, на завтра я не буду самоуверенным героем, полным сил. Только и всего. Я буду испытывать желание вернуться к прежнему ритму – это как движение по тротуару, с которого иногда сходишь на проезжую часть, чтобы обойти лужу».

Сладких снов!

По материалам yablyk

Температура счастливого сна

По уточненным данным наши тела любят отдыхать, когда окружающее пространство нагрето не выше 20ºC. Ниже 16 градусов им тоже некомфортно, при этом стоит учесть, что во время сна тело само остывает примерно на 1 градус. Так оно экономит собственную энергию, которая вновь становится востребована непосредственно после пробуждения. Это расчетливость организма частенько играет злую шутку, когда человек не может понять, комфортнее ему лежать под одеялом или без него. Не надо играть с пультом кондиционера – высуньте ногу, пусть она послужит радиатором для отвода лишнего тепла.

ПО ТЕМЕ: 9 вещей, которые надо успеть сделать до 30 лет.

Спонтанная бессонница от привыкания к алкоголю

Бокал пива или вина, как заманчивый эликсир, помогает нам расслабиться без повода и отправиться опочивать с довольной ухмылкой. А потом находчивый некто втягивается и обнаруживает себя посреди ночи глядящим на потолок над кроватью. Действие зелья закончилось и обманутый организм возвращается в исходное состояние. Не выспавшимся, потому что это был не сон, а забытье, реакция на алкоголь. Если увеличить количество бокалов, оно продлится дольше и путем нехитрых экспериментов можно сделать так, что пробуждение совпадет с нужным вам временем. Но это сначала дорого, а потом еще и больно из-за появившегося вороха проблем со здоровьем.

Пьянствовать перед сном, по данным американского National Institutes of Health, это верный способ минимизировать до уровня бесполезности REM-фазу сна. Принято считать, что она ответственна за восстановительные процессы в организме – алкоголик мешает своему телу самоисцеляться. Как и кофе, спиртное нужно потреблять умеренно и не позже обеда. Конечно, если ваша цель выспаться, а не зажигать на вечеринке всю ночь.

ПО ТЕМЕ: Как научиться читать в 5 раз быстрее и лучше запоминать прочитанное.

Туши экран, выключай гаджет

Хотя бы за 1 час до сна, так как это делает профессор, который откладывает iPhone и начинает ритуал с постепенным погашением освещения в своей спальне. Все дело в синем свете и гормоне меланине – они несовместимы друг с другом. Ежесуточное повышение концентрации меланина и является тем фактором, который заставляет нас засыпать, но при ярких вспышках его выработка прекращается. Современные электронные устройства – враги здорового сна, они излучают в синих оттенках. К счастью, уже есть стартапы, предлагающие коррекцию цветовой гаммы картинки на экране смартфона по расписанию. Осталось научиться их использовать.

ПО ТЕМЕ: Почему нужно пользоваться Night Shift (Ночным режимом) на iPhone – научное объяснение.

Как высыпаться и спать достаточное количество времени

Пойдём от простого к сложному. Если у вас не 20-ти часовой рабочий день и вам не звонит ваш начальник в ночное время, то для того, чтобы научиться высыпаться, вам придётся бороться только с внутренними факторами. То есть с самим собой. (о том, как высыпаться за короткий срок, разговор будет ниже)

Расставляем приоритеты

Если вы хотите научиться высыпаться, значит, вы близки к правильному распределению приоритетов. Среднестатистическому человеку для того, чтобы высыпаться, нужно от 7 до 9 часов хорошего сна Чаще 8-9.

На работу вам к 9, на дорогу час, ещё час на сборы. Значит, проснуться надо в 7 утра, а лечь спать не позже 23 часов, лучше в 22 (один час отводим на засыпание). К 11 часам вечера все, абсолютно все ваши дела, запланированные на день, должны быть выполнены.

Если берёте на дом какую-то недоделанную работу, начинайте заниматься ею сразу после своего возвращения домой. Все развлечения, типа кинофильмов, шоу и футбола отодвигаем на третий план. Их вы можете себе позволить в том случае, если сделали все свои неотложные дела по дому и работе до 22 часов. Ведь вы хотели высыпаться, или нет?

Успокаиваем нервы

Для того, чтобы хорошо высыпаться, нужно успокаивать свои нервы перед сном, в этом хорошо помогают такие травы, как зверобой, мята перечная, валериана, лаванда и ромашка.

Для того, чтобы хорошо высыпаться, нужно все тревожные мысли оставить вне спальни. Если существуют какие-то проблемы, мысли о которых не дают вам покоя даже в спальне и вы не в силах эти мысли отбросить, разберитесь к чёртовой матери с этими проблемами раз и на всегда. Решение есть у любой проблемы. Хороший сон – это хорошее здоровье. А в нашей жизни нет вещи дороже, чем здоровье.

Обязательным условием для глубокого хорошего сна является режим

Об этом я говорил в статье о правилах ведения ЗОЖ. Организм любит режим во всём, как в питании, так и во сне. Он заранее готовит себя ко сну, в привычное уже ему время. Благодаря режиму вам не придётся лежать час в постели, для того, чтобы уснуть. При соблюдении режима сна вам будет достаточно 5-10 минут.

Кроме того, для хорошего сна, важно засыпать до полуночи. Это связано с временем выработки мелатонина

Если ваш режим работы не позволяет вам спать ночью, и вы спите днём, то для вашего организма обязательно принимать перед сном мелатонин, для быстрейшего засыпания и глубокого сна.

Мелатонин. 500-600 рублей 24 таблетки

Кроме того, спать нужно обязательно в максимально затемнённом помещении. Гормон сна разрушается при дневном свете.

Климат в помещении

Температура в помещении, где вы спите, не должна быть меньше 23 градусов, и больше 33 градусов. При более низкой спать холодно, при высокой – жарко. Кроме того, перед сном спальню обязательно хорошо проветривать. Если на улице не холодно, то можно и форточку открытой оставить.

Если нет возможности соблюдать вышеописанный температурный режим, то укрывайтесь тёплым одеялом, или двумя. Можно спать с грелкой, в крайнем случае.

Спите без одежды

Чем меньше на человеке одежды, тем лучше отдыхает тело, тем лучше организм снабжается кровью и тем больше дышит кожа. Для сравнения, попробуйте разок поспать в джинсах и свитере, а на следующую ночь голышом  — эффект почувствуете даже не успев заснуть.

Не сдавайтесь

Когда вы сталкиваетесь с казалось бы непреодолимым препятствием, что вы делаете? Сдаетесь или продолжаете бороться? Успешные люди не сдаются. Они прилагают все возможные усилия для того, чтобы достичь конечного пункта назначения. У них может ничего не получиться, но они не позволяют себе остановиться и продолжают, несмотря на провалы и разочарования.

Успех состоит из множества различных аспектов. Успех в финансовой сфере не всегда переходит в успех в отношениях, а успешный спортсмен не обязательно успешный студент. Существуют разные уровни успеха в зависимости от ситуации, в которой вы находитесь.

Невзирая на это, ключевая основа успеха – попытки сделать все возможное. Если вы приложите максимум усилий, никому не навредив в процессе, вы успешный человек. Это касается работы, семьи, друзей, отношений, хобби и т.д. Как говорил легендарный тренер Джон Вуден:

Кофе во второй половине дня – медвежья услуга

Полное усваивание организмом стимулирующих веществ в составе кофеина занимает до 6 часов, а если вам не повезло с генетикой, то и дольше. Благодаря этому кружка кофе поутру задает настрой на большую часть рабочего дня, но она же после обеда загоняет нас в коварную ловушку. Избежать ее, очевидно, несложно – если у вас достаточно силы воли проходить мимо кофеварки или уличного автомата всю вторую половину дня.

Лично Фуллер, хоть и обожает аромат свежезаваренного кофе, предпочитает радикальное решение. Любимый напиток он пьет только за полдником, а в остальное время довольствуется невкусным, но полезным зеленым чаем.

ПО ТЕМЕ: 15 стран мира с самой высокой продолжительностью жизни человека.

Плохой попугайчик!

Гаджет для воспитания домашних питомцев, который следит за ними в отсутствие хозяев – дает команды, проверяет их выполнение, вознаграждает небольшими кусочками корма. Интернет-реклама утверждает, что особый ИИ может выдрессировать кого угодно. Злоумышленник в ваше отсутствие подменяет корм и заливает альтернативную прошивку. Пока вы наслаждаетесь отпуском, система методично взращивает из скромного попугайчика кровожадного монстра, алчущего человеческой плоти. И стоит вам переступить порог, как он попытается сожрать вас живьем. Начало сценария для голливудского триллера.

ПО ТЕМЕ: Волнистый попугайчик активирует голосом Siri на iPhone (видео).

Описанные примеры – вершина айсберга, так как в теории любое устройство, функционирующее в реальном, а не виртуальном мире, порождает определенный риск для мягкого, слабого человеческого организма. Сложная техника сбоила, ломалась или взламывалась с корыстным умыслом и ранее, однако здесь мы сталкиваемся с качественно новым уровнем опасности. Когда угроза исходит не от оборудования, как такового, а от его управляющей системы – если вместо четкого следования алгоритмам позволить машине мыслить и принимать решения, выражение «компьютеры не ошибаются» автоматически потеряет актуальность. А некоторые ошибки обходятся чересчур дорого.

Как высыпаться за короткий срок

На тему того, как научиться высыпаться за короткий срок, существует много теорий, но самым верным и простым средством будет самостоятельное выявление времени в сутках, когда вас сильнее всего должно клонить в сон.

Для этого придётся сутки не спать. Начиная с полуночи, берите в руки листок бумаги, ручку и начинайте следить за своим самочувствием, занимаясь какими-то делами. Считается, что в течение 24 часов у каждого человека есть только два периода, в которые наиболее сильно хочется спать. Нужно записывать свои ощущения, в какое время появилось сильное желание поспать, а во сколько оно прошло. Так два раза за сутки должно повториться.

Записав свои наблюдения, к следующей полуночи, принимаем тёплый душ и хорошенько высыпаемся. А потом начинаем строить свою жизнь вокруг выявленных «сонных» часов вашего организма. В совокупности их чаще всего, меньше, чем вам обычно требуется для сна.

Но этот способ больше для любителей, а не профессионалов, короткого сна. Большой гарантии этот способ не даёт. Тем более, если второй цикл сна приходится на дневное время, а вы работаете по найму, то кто же вам даст в рабочее время спать.

Метод Штирлица

Помните, как в кинофильме «Семнадцать мгновений весны», в конце, Штирлиц спал в своей машине, по дороге в Берлин? И знал, что именно через 20 минут он проснётся? Вот это самый настоящий высший пилотаж, и это не выдумка Юлиана Семёнова.

О том, как быстро высыпаться по методу Штирлица-Исаева я расскажу лишь в двух словах. Ибо это тема, достойная отдельного особого внимания и не самая простая. Под неё целый цикл статей надо отвести. Но вкратце расскажу, и задам (для тех, кто заинтересуется) направление для изысканий.

Метод этот называется аутогенная тренировка или аутотренинг. Разработан он немецким психиатром профессором И.Г.Шульцем. Собственно, область применения аутотренинга Шульца выходит далеко за рамки нашего вопроса. Этот метод разработан для активной работы со своим бессознательным, для его саморегуляции и изменения бессознательных психологических установок человека.

Но вот то, что практика аутогенного погружения может помочь вам заснуть в любое время, и к тому же, проснуться в обозначенное вами время минута в минуту – это факт.

К сожалению, для всех станет неприятной новостью то, чтобы достичь такого мастерства саморегуляции, необходим большой опыт аутогенных тренировок, исчисляемый несколькими годами.

На более низких ступенях освоения аутотренинга Шульца, вы можете уже через неделю научиться быстро входить в состояние полного расслабления, как физического, так и нервного. Что, кстати, тоже очень полезно для вашего здоровья и хорошего сна.

И как всегда, настоятельно рекомендую почитать статьи: о том, как на самом деле вреден кальян, как поправиться худому парню и о пользе простой улыбки.

Будьте здоровы и заходите почаще.

Ссылка на основную публикацию